Cómo empezar a correr con lo mínimo: qué hace falta y qué no
Para empezar a correr hace falta muy poco, y comprar demasiado al principio suele ser una forma de aplazar el salir. Lo que decide si sigues corriendo en marzo no es el material: es no hacerte daño en las primeras semanas, y eso depende de ir más despacio de lo que te apetece.
Lo imprescindible y lo que puede esperar
| Cosa | ¿Hace falta? | Por qué |
|---|---|---|
| Zapatillas de correr | Sí, desde el día uno | Es lo único que amortigua. Unas de calle o de gimnasio cargan las rodillas de otra forma. No hace falta que sean caras: que sean de correr y de tu talla real (medio número más de lo habitual). |
| Camiseta y pantalón técnicos | Sí, pero cualquiera | Que no sea algodón. Lo básico de una cadena de deporte vale perfectamente. |
| Calcetines técnicos | Sí, baratos | Es donde salen las ampollas. Un par técnico sencillo evita la mayoría. |
| Reloj con GPS | No, todavía | El móvil con cualquier app gratuita mide lo mismo. Cuando lleves tres meses sabrás si lo quieres. |
| Auriculares deportivos | No, todavía | Los que ya tienes sirven. Y al principio ayuda oír la respiración. |
| Cinturón, mochila, geles | No | Son para salidas de más de una hora. Eso llega mucho después. |
Un plan de cuatro semanas orientativo
Tres salidas por semana, con un día de descanso entre ellas, de unos 25 o 30 minutos. La clave es alternar caminar y correr, y correr tan despacio que puedas hablar. Si no puedes decir una frase entera, vas rápido.
- Semana 1: 1 minuto corriendo, 2 caminando. Repetir 8 veces.
- Semana 2: 2 minutos corriendo, 2 caminando. Repetir 6 veces.
- Semana 3: 3 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 6 veces.
- Semana 4: 5 minutos corriendo, 1 caminando. Repetir 4 veces.
Si una semana se te hace dura, repítela; no pasa nada por tardar seis semanas en vez de cuatro. Al acabar, la mayoría de la gente puede correr 20 minutos seguidos sin parar. Esto es orientativo, no un programa médico: si tienes alguna lesión, sobrepeso importante o llevas muchos años sin hacer nada, un médico o un fisio en la primera semana es dinero bien gastado.
Los errores que hacen abandonar
Ir rápido. Es el primero y el que más gente saca del deporte. Correr despacio no es hacerlo mal; es como se construye la base. Los corredores con años a la espalda hacen la mayoría de sus kilómetros a un ritmo que parece lento.
Salir todos los días. Los tendones y los huesos se adaptan mucho más despacio que los pulmones. A las tres semanas te encuentras bien y quieres más; ahí es donde aparecen las molestias de tibia y de rodilla. Un día de descanso entre salidas durante los primeros dos meses, sin excepción.
Compararse. Las apps enseñan ritmos de otra gente que lleva diez años. Al principio el único dato útil es si saliste o no.
Comprar antes de tiempo. La zapatilla más cara no evita lesiones; la progresión sensata sí. Cuando lleves dos meses sabrás qué te pide el cuerpo y comprarás mejor.
Preguntas frecuentes
¿Correr por asfalto es malo para las rodillas?
El problema no es el asfalto, es subir el volumen demasiado rápido. Alternar con tierra o parque es agradable y descarga un poco, pero mucha gente corre toda su vida en asfalto sin problemas.
¿Cuándo cambio las zapatillas?
Cuando la suela se ve claramente desgastada o notas que la amortiguación ha desaparecido. Suele ser entre 600 y 900 kilómetros; para un principiante, un año o más.
¿Mejor por la mañana o por la tarde?
La hora a la que de verdad vayas a salir. La constancia importa más que cualquier detalle fisiológico.
Lo que necesitas, en nuestra tienda
Precios con IVA incluido y actualizados hoy.
